| Главная » Статьи » Разное |
Питание и физическая подготовка автогонщика
Автор - Яни Вэкмен источник - www.karting-club.ru ВВЕДЕНИЕ Водитель развивается только тренируясь. Тренировки дают умения и поддерживают хорошую физическую форму. Тренировки закаляют тело для того, чтобы выдержать напряжение соревнований и помочь быстро восстановиться после них. На тренировке мышцы усердно работают, тратится энергия и выступает пот. Тяжелый труд требует хорошего и правильного ухода: много хорошей пищи и достаточно отдыха и сна. Без этих условий энтузиазм иссякнет и развитие остановится. Спешная подготовка к соревнованиям не поможет, если основной труд в период тренировки не был проделан. Получение энергии регулируется согласно потреблению энергии. Потребление энергии в сутки определяется по полу, размеру и физической нагрузке. Оно варьируется от 1200 ккал до 6000 ккал в сутки. 1 г протеина и углеводов соответствует 4 ккал энергии, a 1г жира соответствует 7 ккал энергии. Энергию получают из продуктов, но кроме общего получения энергии важно качество и соотношение продуктов питания. ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ ПИЩИ СПОРТСМЕНОМ Углеводы - это важнейший источник энергии. Они делятся на моносахариды (в т.ч. глюкоза), диасахариды, а также полисахариды. Принятые внутрь углеводы расщепляются, и они разносятся кровью в качестве свободных моносахаридов. Углеводы скапливаются в качестве глюкогена в печени и особенно в мышцах. Главная задача углеводов получить энергию, особенно во время нагрузок. Достаточное получение углеводов помогает экономить протеин тканей, который начинает расщепляться, если кончаются углеводы. Если количество углеводов чрезмерное, они складируются в виде жира. Углеводы действуют также катализатором обмена жирового вещества. Углеводы (глюкоза) необходимы для деятельности центральной нервной системы, так как мозг в качестве питательного вещества потребляют только глюкозу. Доля углеводов в суточном рационе спортсмена должна быть 55-75%. Протеины или белки состоят из аминокислот. Аминокислоты бывают 20 видов, из которых организму необходимы восемь видов. Остальные аминокислоты организм способен воспроизводить сам. Протеины животного происхождения почти без исключения полноценные, что означает то, что они содержат все те восемь аминокислот, и им следует отдавать предпочтение. Протеины растительного происхождения обычно не полноценные. 15-12% нашего организма состоит из аминокислот. Главная задача протеинов - участвовать посредством аминокислот в строительстве тканей (мышц, связок, костей), гормонов и клеток нервной системы. Второстепенной задачей протеинов является участие в производстве энергии все время и особенно, когда заканчиваются углеводы. Доля протеинов в общей энергетике спортсмена 15-20%. Жиры в первую очередь являются триглюцеридами. Они образуются т.ч. из свободных жирных кислот, которые бывают насыщенными или ненасыщенными. Ненасыщенные жиры полезны, и их получают в первую очередь, из продуктов растительного происхождения (маргарин и растительное масло). Жиры скапливаются В организме в мышцах, вокруг внутренних органов, а также в складках кожи. Задача жиров действовать в качестве наибольшего запаса энергии организма, откуда используется энергия во время отдыха и в легком физическом труде. Жиры защищают также органы и действуют проводником жирорастворимых витаминов. Доля жиров у спортсмена общего количества энергии доставляет до 30%. Витамины необходимы для обмена веществ протеинов, углеводов, жиров и минералов. Витамины делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водно-растворимые (в т.ч. В и С), из которых последние необходимо получать ежедневно. Спортсмен должен обратить особенное внимание на потребление витаминов А, В, С и Е. К тому же женщинам нужен витамин Д. Витамины есть в т.ч. в молоке, зерне, мясе, фруктах и овощах, а также их можно получать в качестве витаминных добавок.Минералы составляют в теле человека примерно 4%. Они входят в состав ферментов, гормонов и витаминов. Большинство минералов можно легко получить из продуктов питания и с питьевой водой. Для спортсмена важными минералами являются калий, кальций, магний, селен, хром и железо. Рекомендуется минеральная вода. ополнительное питание это пищевые добавки, например, допинги, для спортсменов, состоящие из выше перечисленных питательных веществ. Они предназначены для дополнительного приема кроме обычного рациона в период усиленных тренировок или соревнований. Большинство пищевых добавок это протеиновые, углеводные, мультивитаминные и креатиновые препараты. В большинстве случаев мотоспортсмен все же справляется нормальным домашним рационом. ОСНОВНАЯ ДИЕТА ВОДИТЕЛЯ 1. Ешь в каждый прием пищи изделия из зерна: хлеб, каши, мюсли. Они дают много углеводов, а также витаминов, минералов и волокон. Овощи, фрукты, ягоды. Они содержат витамины и минералы. 2. Ешь ежедневно картофель и корнеплоды. Они богаты витаминами и минералами. Картофель также является хорошим источником углеводов. -Мясо, рыбу, курицу и куриные яйца. В этих продуктах много протеинов, а также различных витаминов и минералов. Рыба богата полезными жирными кислотами. Молочные изделия: молоко, кефир, йогурт или сыр. Они являются источниками протеинов, витаминов, минералов, а также кальция. 3. Ешь разумно растительные масла, продукты на основе растительных жиров. Жир это необходимое питательное вещество, но в правильной форме. То есть употребляй видимый жир и сведи до минимума скрытый жир! 4. Избегай масла, чистого сахара, сладостей, выпечки, газированных напитков, картофельных чипсов жареного или жареного на гриле. Принимать пищу следует 4 - 6 раз в день. Лучше есть немного за раз и часто, чем большие порции пару раз в день! ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ Углеводы - это важнейший источник энергии, и поэтому их нужно принимать до нагрузок и после нагрузок, а также по возможности во время нагрузок. Хорошими источниками углеводов являются макароны, картофель, рис, хлеб и фрукты. Последний прием нищи до нагрузки должен быть с одной стороны легко перевариваемым и с другой стороны дающим энергию как можно дольше. На тренировку отправляются с полным запасом энергии, но с пустым желудком. Во время приема пищи, предшествующей тренировке, избегают жирных и волокно содержащих продуктов, т.к. они замедляют опустошение желудка и всасывание питательных веществ. Между приемом пищи и тренировкой обычно должен быть перерыв 2 часа для того, чтобы желудок успел опустошиться. После легкого перекуса можно тренироваться уже через час. Индекс глюкена углеводов показывает скорость повышения сахара в крови после принятой порции углеводов. Для каждого источника углеводов определен соответствующий ему индекс. До тренировки следует съедать углеводы с низким индексом глюкена, что позволит поддерживать сахар в крови на оптимальном уровне, из таких углеводов энергии хватят на более долгое время. После тренировки следует принимать продукты с высоким индексом глюкена для того, чтобы восполнение энергозапасов произошло быстрее и полнее. Во время тренировки (интенсивная тренировка дольше часа) следует принимать углеводы в жидком виде. Равномерное употребление протеинов в течение дня (в несколько приемов пищи) является важным из-за обмена свободных аминокислот. Хорошие источники энергии до тренировки Углеводы: темный / смешанный хлеб спагетти рис (хорошо сваренный) картофель фасоль овощи и фрукты: апельсин, яблоко, морковь натуральный апельсиновый сок обезжиренное молоко / йогурт рыба, курица (содержит также протеины) Хорошие источники энергии после тренировки Углеводы: белый / смешанный хлеб кукурузные хлопья мюсли геркулесовая каша картофельное пюре банан мед мясо, рыба, курица, зернистый сыр (содержит также протеины) хорошие источники протеина - куриное яйцо (употребляй только белок), рыба, говядина, молоко, рис, цельное зерно пшеницы, картофель. ПИТАНИЕ И СОРЕВНОВАНИЯ Во время соревнований подходит та же диета, что и во время тренировок, и едят только знакомые продукты. Рацион немного облегчается. На неделе, в которую проходят соревнования, ни в коем случае не употребляют сладости и прохладительные напитки, для того, чтобы баланс сахара в организме оставался максимально ровным. Чтобы рацион принес пользу, уменьшают к какой-то мере порции. Чувства сытости следует избегать. В числе прочих напряжение соревнования замедляет переваривание пищи. Поэтому для переваривания пиши нужно отвести больше времени. Таким образом на соревнования идут с полным энергозапасом и почти пустым желудком и кишечником. В день соревнований употребляют знакомую пищу. Бесполезно знакомиться с новыми продуктами и блюдами перед соревнованием. На тарелку выбирают легко перевариваемые продукты. Жирная и волокно содержащая пища переваривается медленно. Подходящие сорта хлеба и фруктов стоит протестировать уже заранее дома во время тренировок. Молоко тоже не всем подходит. Хороший способ брать всегда с собой одну и ту же хорошо проверенную пищу и напитки, например, в свой переносной холодильник. Если соревнования длительные, например 4-24 часовая езда на выносливость, запасаться углеводами следует заранее. Самый надежный способ сделать следующую подпитку. За неделю до соревнований производят интенсивную и длинную тренировку, когда по возможности хорошо опустошают запасы углеводов в организме. После этого добавляют долю углеводов в питании примерно до 75% на конец недели, а количество тренировок сокращается ступенчато до состояния отдыха. Тогда нужно также помнить о заправке организма жидкостью, т.к. одна молекула углевода связывается с количеством воды, превышающем его массу в три раза. Хорошие источники энергии на соревнованиях Источники энергии до тренировки, и кроме них: - свежий сок, содержащий витамин С (без сахара) (повышает всасываемость железа) - йогурт, ряженка, обезжиренный кефир, в который добавлен, например, черничный кисель. - Каши, жидкие каши - Вареные овощи - Морковь, помидор, яблоко, банан, огурец (выводят также молочную кислоту) - Белок куриного яйца - Смешанный хлеб - Тунец, курица - Фруктовый салат, на легкий прием пищи салат с макаронами или тунцом Не красное мясо. Переваривание может длить до 6 часов. Ешь даже в гостиницах легкое мясо (курица, рыба). Не ешь тяжелые блюда в середине дня. Завтрак важен, после него принимай легкие перекусы и обильное питье. БАЛАНС ЖИДКОСТИ ВОДИТЕЛЯ Доля жидкости (воды) в теле человека примерно 60-75%. Поддержание этого баланса жидкости особенно важно для поддержания физической формы. Это особенно подчеркивается на пике, во время нагрузок. Тогда из организма может выделиться жидкости до 1,5-2 литров в час. На это нужно обратить вниманием достаточным и правильным снабжением организма жидкостью до и после серьезных нагрузок. Употребление жидкости на тренировках и соревнованиях. При поддержании баланса жидкости необходимо помнить, что организм способен принять жидкости только около 8 литров в час. Жидкость следует принимать 2 л каждые 15 минут, если соревнования проходят в жарких условиях и идет сильное выделение пота. За правило можно принять, что жидкости в организме достаточно и баланс сахара правильный, когда струя мочи обильная и она прозрачная, не желтая как бывает частенько по утрам. Если условия нормальные (до +20С) или заправляются только для одного захода, то питье следует прекратить за 30-60 минут до старта, тогда лишняя жидкость успеет удалиться из организма.Наилучший напиток это вода, в сочетании с регулярным приемом пищи. Также очень хорошо подходят разбавленные водой свежие соки без сахара. Хорошо помнить, что также многие фрукты и овощи содержат много воды. Также, например, спортивные напитки на основе мальтодекстрина хорошо подходят, особенно в трудных условиях. Не пей лимонад и энергетические напитки, т.к. они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. К тому же в прохладительных напитках содержатся кислоты, замедляющие переваривание пищи. Помехи, вызванные неправильным балансом жидкости, проявляются у самого водителя слишком поздно. Это в том числе: - увеличивается чувство усталости - увеличивается стремление к прекращению нагрузок - плохое самочувствие, лихость - онемение конечностей (икры) - уменьшается минутный объем сердца и пульс учащается. Тогда уменьшается способность поглощать кислород и мышцы не получают достаточно питательных веществ и кислорода. Увеличивается сухость и образование молочной кислоты в организме... например: Желтая бутылка лимонада 0,33 л содержит сахара в количестве 13 кусочков. Употребление бутылки лимонада повышает уровень сахара в крови намного выше нормального предела. Как следствие является сонливость, усталость, вялость и т.д. На это организм человека реагирует, выделяя дополнительное количество инсулина в кровь, и тогда уровень сахара в крови понижается до нормально предела. Это проявляется в виде раздражительности. Только после этих двух действий уровень сахара в крови возвращается в свое нормальное состояние. На это уходит свыше 2 часов времени, после чего организм снова готов действовать эффективно! Кофе Кофе - отвергнутый стимулятор. Кофеин возбуждает нервную систему и обостряет внимание. Его влияние на способность действовать противоречиво. Спортсмены на выносливость любят кофе, т.к. кофеин освобождает для употребления свои жирные кислоты организма, и таким образом запасы углеводов сохраняются на более длительное время. Возбуждающее нервную систему действие кофеина может быть также выгодным в видах спорта, требующих быстрой реакции и приложения силы. С другой стороны кофеин ускоряет обмен веществ, что способствует большой потере жидкости организмом особенно в жарких условиях. Кофе больше всего взбадривает тех, которые употребляют его меньше всего. В итоге хочу сказать, что если обычно пьешь кофе умеренно, можешь выпивать в течение дня соревнований при желании около 2-х чашек кофе, но без сахара. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ Цель упражнений на выносливость - развить аэробное состояние водителя. Благодаря этому сердце и мышцы работают эффективнее, и молочная кислота не появляется так легко в процессе вождения автомобиля. Благодаря тренировке организм легче справляется с нагрузкой в состоянии вождения, и концентрация на вождении происходит легче. Упражнения на выносливость предназначенные именно для водителей - это упражнения на основную выносливость и выносливость на скорость. Во время тренировки нужно стремиться максимально активизировать верхнюю часть тела, так как в ситуация вождения верхняя часть тела выполняет 50 % всех рабочей нагрузки тела. Тренировка основной выносливости определенная тренировка, 3-5 раз в неделю низко интенсивная, пульс до 150 ("должна быть способность говорить во времядвижения") длительная, от 45 минут до двух часов (всего 1ч. - 1ч. 30 мин). Нагрузка на большие группы мышц Такие виды спорта как лыжи, велоспорт, плавание, гребля, гребной эргометр, моцион. Длительные и низко интенсивные тренировки развивают аэробную выносливость. Целью основной тренировки на выносливость является увеличение рабочего объема клапанов сердца, наращивание и открытие сети капиллярных сосудов, а также улучшение способности организма расщеплять жиры и молочную кислоту в мышцах. Благодаря этому уровень молочной кислоты в организме снижается, и энергетических запасов мышц хватает на более длительное время на расщепление жиров при повышении нагрузки для источника энергии. Тренировка выносливости на скорость. Закономерная тренировка, 1-2 раза в неделю. Не два дня подряд Повышенная интенсивность, пульс на 20-30 ударов меньше максимального. Упражнения с равномерной скоростью или с интервалами (длительность интервалов 5-15 минут с пульсом 170-180 ударов в минуту). Общая длительность тренировки 20-60 минут. Особенная нагрузка на определенные группы мышц. Виды спорта; лыжи, плавание, склон с шестами, гребля, гребной эргометр, быстрые с мячом. Цель - улучшить деятельность органов дыхания и кровоснабжения, а также механизм удаления молочной кислоты в мышцах. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА Целью силовой тренировки является улучшение способности выдерживать усталость групп мышц, наиболее важных, в зависимости от вида спорта, а также улучшение скорости действия мышц. Этих целей водитель добьется с помощью многосторонних тренировок на длительную силу и быструю силу. С точки зрения вождения важнейшие группы мышц являются область затылка и плеч, предплечья и запястья, живот, поясница, бока, а также мышца области икр. Тренировка на длительную силу (тренажерный зал, аква-аэробика) 2- 4 раза в неделю нагрузка 0-30%/мах. общие движения повторения 20 - нагрузка 20 -60%/ мах движения по видам спорта / группы мышц повторения 15 - 20 серии 3 -5 на движение количество движений 5-15 на тренировку темп выполнения спокойный возврат минимальный общая длительность тренировки около 1 часа. Область затылка можно тренировать сидя на мате или лежа на краю кровати со шлемом на голову (длинные серии). Цель - улучшить силу и выносливость мышц, то есть способность выдерживать усталость, а также укрепить связки и суставы. Тренировка длительной силы развивает капиллярную систему мышц и механизм удаления молочной кислоты. Не увеличивает размер мышц. Тренировка быстрой силы (тренажерный зал, различные упражнения с мячом) 1 - 2 раза в неделю не два дня подряд нагрузка 30-60%/мах повторения 1-10, на практике 5-10 (мах 10 секунд) количество серий на движение 3-6 возвраты 3-5 минут темп выполнения максимально быстрый, но сдержанный! Длительность тренировки 30 минут - 1 час. Целью тренировки силы на скорость является развитие способности нервной и мышечной системы действовать одновременно, а также развить экономичность выполнения видовых упражнений. | |
| Просмотров: 6287 | Теги: | Рейтинг: 5.0/1 |
| Всего комментариев: 0 | |
